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April 2026
Tagträume können eine therapeutische Wirkung entfalten. Die Forschung liefert Hinweise, wie die Methode des „episodischen Zukunftsdenkens“ dabei hilft, Suchtprobleme zu überwinden.
Bild: DKosig / iStock.com
Zeitreisen, das klingt nach Science-Fiction. Doch wir können auch ohne Zeitmaschine in die Zukunft reisen. Zumindest in unserer Vorstellung. Im Geiste können wir uns den nächsten Urlaub ausmalen, wie wir am Strand liegend den Sonnenuntergang genießen oder auf der alpinen Wandertour am Gipfel ankommend das Bergpanorama bestaunen. In der Fantasie ist vieles möglich.
Gedankliche Zeitreisen sind aber nicht nur Tagträumerei, sie können auch therapeutisch genutzt werden. Forschende haben sich mit der Frage befasst, wie so genanntes „episodisches Zukunftsdenken“ dabei helfen kann, problematischen Substanzkonsum im Hier und Jetzt in den Griff zu kriegen.
Ein Grund, warum Substanzkonsum problematisch wird, hat mit Impulsivität zu tun. Impulsive Menschen neigen dazu, spontanen Bedürfnissen nachzugehen, auch wenn diese langfristig schädlich sind. Der Joint, das Bier oder die Line Kokain mögen vielleicht irgendwann einmal negative Konsequenzen nach sich ziehen, aber jetzt in diesem Moment lockt der Konsum mit angenehmen Gefühlen.
Gesünder wäre es, dem Impuls nicht jedes Mal nachzugeben und auf die innere Stimme der Vernunft zu hören. Der Verzicht auf den angenehmen Rausch mag sich in dem Moment nicht schön anfühlen, doch langfristig werden wir damit „belohnt“, gesund zu bleiben, das Studium zu beenden, beruflich voranzukommen oder andere längerfristige Ziele zu erreichen, die durch fortgesetzten Drogenkonsum gefährdet wären.
Die Fähigkeit zum Belohnungsaufschub ist eine Art Gegenspieler zur Impulsivität. Ein Beispiel für klassischen Belohnungsaufschub ist das Sparen von Geld: Wenn wir in der Gegenwart regelmäßig kleine Geldbeträge zurücklegen und auf das eine oder andere verzichten, wartet die Belohnung in Form einer größeren Summe Geld in der Zukunft auf uns.
Doch die Zukunft ist tendenziell etwas Abstraktes, Nebliges und oftmals weit weg. Für manche Menschen offenbar zu weit. Ein chinesisches Forschungsteam erklärt in seinem aktuellen Übersichtsartikel, dass Menschen mit problematischem Substanzkonsum häufig ein verkürztes Zeitfenster haben, wenn sie an die Zukunft denken.
In einer Studie wurden die Teilnehmenden beispielsweise gebeten, an persönlich relevante Ereignisse zu denken, die sie zukünftig erwarten. Bei Personen mit Heroinabhängigkeit betrug die durchschnittliche Länge ihres Zeithorizonts neun Tage. Nicht-abhängige Teilnehmende haben hingegen im Schnitt fünf Jahre in die Zukunft geschaut.
Die Forschenden erklären, dass Personen mit einer Substanzkonsumstörung es generell schwerer haben, sich ihre persönliche Zukunft vorzustellen und langfristige Ziele zu verfolgen. Je kleiner das individuelle Zukunftsfenster ist, desto größer ist jedoch die Versuchung, sich jetzt und unverzüglich zu belohnen. Wenn der Blick in die Zukunft sich im Trüben verliert, hat der Impuls, sich mit einem Joint, einem Bier oder einer Line Kokain angenehme Gefühle zu verschaffen, leichtes Spiel.
Hier setzt die Methode des episodischen Zukunftsdenkens an. Eine Episode ist ein zeitlich begrenztes Ereignis in unserem Leben. Wenn wir uns an persönlich erlebte Ereignisse aus der Vergangenheit erinnern, dann wird unser episodisches Gedächtnis aktiviert. Das episodische Zukunftsdenken dreht den Spieß um. Wir erinnern uns dann nicht an eine vergangene Episode, sondern stellen uns vor, wie wir uns in einer konkreten zukünftigen Situation verhalten.
Die Forschung hat gezeigt, dass unser Gehirn dabei auf ähnliche Weise aktiviert wird, wie wenn wir uns erinnern. Wir simulieren die Zukunft durch eine lebhafte Vorstellung, die konstruiert wird auf der Basis von Erinnerungen. Je mehr Details wir uns dabei vorstellen, desto besser. Eine ähnliche Methode wenden auch Sportlerinnen und Sportler an, um bestimmte Bewegungsabläufe im Geiste zu trainieren.
Personen mit Suchtproblemen können ebenfalls auf diese Weise „trainieren“. Wer sich beispielsweise das Kiffen abgewöhnen will, sollte sich mit den persönlichen Risikosituationen befassen. Das sind Situationen, in denen das Craving stark wird, also der Drang, wieder Cannabis zu konsumieren. Bei manchen Menschen triggern konsumierende Freunde die Lust auf den Konsum. Andere sind daran gewöhnt, sich zum Feierabend oder vor dem Zubettgehen einen Joint zu gönnen. Das Craving kann je nach Person durch unterschiedliche Orte, Situationen oder Stimmungen ausgelöst werden.
Durch episodisches Zukunftsdenken werden konkrete zukünftige Ereignisse in unserer Vorstellung simuliert.
Wer das Kiffen reduzieren oder ganz einstellen möchte ist gut beraten, sich auf solche Situationen vorzubereiten. Sinnvoll ist es, sich Strategien zurechtzulegen und aufzuschreiben. Die Methode des episodischen Zukunftsdenkens geht noch einen Schritt weiter. Sie leitet beispielsweise dazu an, sich lebhaft vorzustellen, wie man in typischen Konsumsituationen dem Drang widersteht kiffen zu wollen und stattdessen etwas anderes macht. Oder sie fordert dazu auf, sich eine konsumfreie Zukunft, in der man die Last der Sucht abgeworfen hat, detailliert auszumalen.
Apropos malen, eine Studie hat zeigen können, dass das episodische Zukunftsdenken nicht nur im Geiste, sondern auch konkret bildlich umsetzbar ist. Frauen, die sich in einer Entzugsbehandlung befanden, waren zunächst aufgefordert, eine „mentale Zeitreise“ durchzuführen. Sie sollten sich vorstellen, wie ihr eigenes oder ihr neues Zuhause in drei Jahren aussieht. Anschließend sollten sie diese Vorstellung so detailliert wie möglich malen. Dabei zeigte sich, dass die Malsession ihre Impulsivität messbar verringern konnte.
Mit Hilfe des episodischen Zukunftsdenkens sollen Betroffene in die Lage versetzt werden, nicht nur ihren persönlichen Zeithorizont zu erweitern, sondern die zukünftige Handlung auch mit positiven Emotionen zu verknüpfen. Denn Menschen mit problematischen Substanzkonsum haben häufig eine negative Erwartung an ihre persönliche Zukunft. Die lebhafte Vorstellung zukünftiger Ereignisse, unterlegt mit positiven Gefühlen, ist in der Lage, aufkommende Impulse zu dämpfen, die uns zu sofortiger Belohnung antreiben.
Denkbar ist auch, sich mit den negativen Konsequenzen fortgesetzten Konsums wie etwa den zu erwartenden gesundheitlichen Schäden zu befassen. Allerdings legen Studien nahe, dass negative Zukunftsszenarien kontraproduktiv sein können. Der Grund: Zu viel Bedrohung kann Stress und Vermeidungsverhalten auslösen, was wiederum zu impulsivem Verhalten verleiten kann. Wenn jedoch negative Szenarien kontrollierbar wirken – etwa durch erfolgreiches Bewältigen der stressigen Situation – dann können diese auch helfen, impulsives Verhalten zu reduzieren.
Die Methode des episodischen Zukunftsdenkens hat Studien zufolge noch einen weiteren positiven Effekt. Wenn wir uns etwas für die Zukunft vornehmen, müssen wir uns, wenn der zukünftige Moment eintritt, auch an die Handlung erinnern. Dazu nutzen wir das so genannte prospektive Gedächtnis. Es hilft uns beispielsweise, uns an Termine zu erinnern oder andere Dinge in der Zukunft zu erledigen.
Studien haben nun zeigen können, dass das episodische Zukunftsdenken auch dazu beiträgt, dass unser prospektives Gedächtnis gestärkt wird. Das bedeutet, wenn ich mir beispielsweise bildhaft ausmale, wie ich in zwei Tagen eine Freundin im Café treffe, wird mir der Termin zu gegebener Zeit mit höherer Wahrscheinlichkeit auch wieder einfallen.
Problematischer Substanzkonsum kann eine Eigendynamik hin zur Abhängigkeit entwickeln. Abhängigkeit bedeutet immer, dass die Kontrolle über das eigene Verhalten zumindest teilweise verloren geht. Die Methode des episodischen Zukunftsdenkens kann dabei helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen.
Dabei geht es darum, sich konkret und detailliert zukünftige Situationen auszumalen, in denen es gelingt, dem Suchtdruck zu widerstehen und in denen sich die konsumfreie Zukunft gut anfühlt. Als besonders wirksam sind Zukunftsbilder, wenn sie:
Das Zukunftsdenken kann ein therapeutisches Werkzeug sein, das Menschen hilft, weniger impulsiv zu handeln und sich mehr an langfristigen Zielen zu orientieren. Für Betroffene liegt darin eine Chance, wie sie sich aus der Fixierung auf den nächsten Rausch lösen und wieder optimistischer in die persönliche Zukunft blicken können.
Quellen:
Kokain - der schnelle Kick mit Folgen (Februar 2026)
Cannabiskonsum reduzieren oder aufhören: So haben es andere geschafft (Dezember 2025)
Synthetische Opioide: Warum sie so gefährlich sind (Oktober 2025)
Wie ADHS mit Drogenkonsum zusammenhängt (August 2025)
Warum das Gehirn Jugendlicher besonders empfänglich ist für die Wirkung von Drogen (Juni 2025)
Ist Ecstasy schädlich fürs Gehirn? (April 2025)
