Atmen hilft gegen Craving

Langsam und bewusst zu atmen lässt sich fast überall einsetzen. Eine Übersichtsarbeit zeigt, dass Atemübungen den Suchtdruck messbar verringern können.

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Wichtige Erkenntnisse

• Atemübungen können den akuten Suchtdruck, auch bekannt als Craving, bei Menschen mit verschiedenen Substanzproblemen messbar verringern.
• Für Entzugssymptome und die Schwere der Abhängigkeit fanden sich bislang keine eindeutigen Hinweise auf einen Nutzen von Atemtechniken.
• Der Wirkmechanismus ist vermutlich die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, was Entspannung fördert und den Umgang mit Suchtdruck erleichtern kann.
• Einfache Atemübungen waren nicht weniger wirksam als Verfahren mit technischem Biofeedback der Herzfrequenzvariabilität.

Tief einatmen, ein paar Sekunden halten, langsam ausatmen. Klingt simpel. Ist es auch. Atemtechniken sind leicht zu lernen, helfen aber effektiv, sich zu entspannen. Einer aktuellen Studie zufolge können sie sogar die akute Lust auf Drogen, auch Craving genannt, reduzieren.

Ein Forschungsteam aus Australien hat untersucht, ob Atemtechniken neben dem Craving auch Entzugssymptome oder die Schwere der Substanzabhängigkeit beeinflussen können. Erstautor Ari Roxburgh und sein Team werteten 20 Studien aus, an denen insgesamt 1.249 Menschen teilnahmen. 15 Studien mit Kontrollgruppen wurden zu einer Meta-Analyse zusammengefasst. In den Studien ging es um Nikotin, Alkohol, Opioide, Stimulanzien und Mischkonsum.

Untersucht wurden sowohl klassische Atemübungen als auch Verfahren, bei denen die Herzfrequenzvariabilität gemessen und der Testperson rückgemeldet wurde. Die Herzfrequenzvariabilität beschreibt das Ausmaß zeitlicher Schwankungen zwischen zwei Herzschlägen. In entspannten Zuständen sind die Schwankungen größer als unter Stress. 

Bewusstes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem

Die deutlichsten Ergebnisse zeigten sich beim Craving, dem akuten Suchtdruck. Nach Aussage der Forschenden haben Atemübungen zwar nur einen vergleichsweise kleinen, aber nachweisbaren Effekt auf das Craving. Dieser zeigte sich in verschiedenen Studien und trat bei unterschiedlichen Substanzproblemen auf. 

Die Forschenden betonen, dass viele andere Methoden wie beispielsweise verhaltenstherapeutische Interventionen oft ebenfalls nur kleine bis mittlere Effekte erzielen. Da Atemübungen kostengünstig und leicht zu erlernen sind, könnten sie eine bedeutsame Rolle in der klinischen Praxis zu spielen.

Roxburgh und sein Team erklären, dass Atemübungen das autonome Nervensystem beeinflussen. Bewusstes Atmen kann die Aktivität des parasympathischen Anteils des Nervensystems stärken. Dieser wird bei Erholung und Entspannung aktiv und ist der Gegenspieler des sympathischen Nervensystems. Letzteres versetzt den Körper in erhöhte Leistungsbereitschaft und wird bei Stress aktiv. Durch Aktivierung des parasympathischen Nervensystems fällt es uns vermutlich leichter, den Suchtdruck auszuhalten.

Einfache Atemübungen ebenso gut wie Messung der Herzfrequenzvariabilität

Weniger klar ist die Datenlage bei den anderen untersuchten Aspekten, also bei Entzugssymptomen und der Schwere der Abhängigkeit. Dazu lagen nur wenige Studien vor, die zudem keine statistisch eindeutigen Hinweise auf einen Nutzen der Atemtechniken lieferten. Die Forschenden argumentieren, dass die zugrundeliegenden physiologischen Mechanismen komplexer sind und sich vermutlich nicht so leicht durch Atemübungen beeinflussen lassen.

Ein weiterer Befund dürfte aber von praktischer Bedeutung sein: Atemübungen mit technischem Biofeedback der Herzfrequenzvariabilität schnitten nicht besser ab als andere Atemmethoden. Das bedeutet, dass bereits einfache Übungen ohne spezielle Geräte hilfreich sein können. 

Insgesamt kommen die Forschenden zu dem Schluss, dass Atemübungen eine kostengünstige und leicht zugängliche Ergänzung bestehender Suchtbehandlungen sein können. Anleitungen für Atemtechniken bieten beispielsweise Krankenkassen auf ihren Webseiten an.

Quelle:

Roxburgh, A. D., Rowland, B., Lubman, D. I., Bains, S. K., Pek, M. A., Tso, B., Manning, V. & Arunogiri, S. (2026). Controlled breathing and heart rate variability biofeedback for substance use-related outcomes: A systematic review and meta-analysis. Addiction. https://doi.org/10.1111/add.70542